Facteur-clé de notre santé par son caractère rééquilibrant et régénérateur, le sommeil peut être troublé par la réduction du temps qu’on lui consacre ou l’altération de sa qualité. Voici quelques clés de compréhension à l’occasion de la 24e Journée du sommeil ce 15 mars.
Représentant plus d’un tiers de notre vie, le sommeil est « déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives », d’après le ministère de la Santé et de la Prévention. Il est donc important de mettre toutes les chances de son côté afin de se mettre dans les meilleures dispositions au moment de se coucher. Voici quelques conseils qui pourront contribuer à une mise au repos précieuse.
Avoir un bon matelas
Élément indispensable d’une nuit de sommeil efficace, un bon matelas apporte un confort indéniable. Moelleux ou ferme, il doit avant tout aider à se reposer, ceci en favorisant le relâchement musculaire. Une étape trop souvent délaissée par bon nombre. Choisi astucieusement, il permet également à la colonne vertébrale d’adopter une position naturelle sans pression ou contraction forcée. Il équilibre les différents membres du corps pour une colonne vertébrale parfaitement alignée durant la nuit. Mais un matelas de qualité doit aussi s’accompagner d’un bon oreiller, qui maintiendra également les cervicales durant le sommeil, et ce qu’importe la forme choisie.
Éviter les écrans
Cette solution ne date pas d’hier et pourtant, nous sommes encore trop nombreux à regarder nos smartphones ou à opter pour un petit film ou une série dans le lit avant de s’endormir. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), « l’exposition à la lumière bleue stimule fortement les récepteurs de la rétine, envoyant de fait à l’horloge biologique un signal de jour qui retarde l’endormissement et induit un retard de phase ». À cela s’ajoute la consultation régulière des réseaux sociaux, d’internet et des mails qui génèrent « une excitation cognitive tout à fait préjudiciable au sommeil ». Aussi est-il vivement conseillé d’éviter les écrans et toute activité stimulante lorsque vient l’heure du coucher, voire une heure avant. Mieux encore, il est préférable d’écarter toute tentation en éloignant ses différents appareils technologiques, quitte à les laisser dans une autre pièce.
Réguler ou stopper certaines boissons
Nombreuses sont les boissons à proscrire le soir. Le café et le thé diminuent le temps et la qualité du sommeil, ces deux boissons contenant de la caféine. Cette molécule évite l’endormissement en activant les récepteurs du cerveau. Aussi, l’alcool réduit la quantité de mélatonine, autrement dit l’hormone du sommeil. À noter également qu’il est recommandé de se passer de tout soda ou boisson énergétique dès la fin de journée. Consommés en quantité trop importantes, ils peuvent effectivement provoquer des troubles de l’endormissement. Comme alternatives, il existe de nombreuses astuces naturelles qui favorisent le sommeil : tisanes, lait chaud, eau, kéfir (lait fermenté), etc.
Surveiller son alimentation du soir
Au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil (lesquels varient en fonction de chaque individu), il est conseillé de surveiller son alimentation, notamment le soir. Dans l’idéal, il faut viser à manger au minimum deux heures avant d’aller vous coucher ; si le diner survient trop tard, la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil. Concernant le menu, consommer des féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre, etc.) aide à éviter les fringales nocturnes. En effet, contrairement aux idées reçues, « le manque de gras ou de sucre la nuit peut conduire notre corps à élaborer des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir », précise l’INSV. Pour autant, manger trop de gras altère le sommeil. Il est donc avisé de s’abstenir de prendre des repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
Réunir les conditions propices au coucher
Pour optimiser son sommeil, la solution peut être de générer un rituel ou a minima des habitudes. Mettre tout en œuvre pour se plonger dans les meilleures dispositions, ceci pour oublier les soucis de la vie quotidienne, est une astuce bénéfique. Pratiquer une activité appréciée et bannir les disputes conjugales sont deux comportements indispensables pour se vider l’esprit et se tranquilliser. Par ailleurs, il est essentiel de respecter le rôle premier de sa chambre, qui est un endroit pour dormir. Aussi, baissez idéalement la température à 19°C, allongez-vous les pieds au chaud et plongez la chambre dans le noir complet, soit en fermant les volets, en investissant dans des rideaux occultants ou en portant un masque de sommeil. Dernier point et non des moindres, réunir toutes les conditions pour se plonger dans le silence, lequel garantit un sommeil réparateur.
Axel Poulain
